Ät det här när mörka tankar smyger sig på – 7 superfoods som lyfter humöret
Superfoods är ett hett begrepp idag, men vad menas egentligen med dem? Trots att termen inte har någon officiell definition, beskriver Lauren Twigge, RDN dessa livsmedel som “rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter i förhållande till deras kaloriinnehåll” (det vill säga att man får mycket nyttigt för varje kalori). Sådana näringstäta livsmedel, ibland kallade “funktionella livsmedel”, gör mer än att bara tillföra näring – de kan även bidra till ett bättre humör. Detta blir extra märkbart under de mörkare vintermånaderna då säsongsdepression är vanligare.
Superfoods och humöret
Det är välkänt att hjärnan och tarmen sitter ihop via något som ofta kallas tarm-hjärna-axeln (en sorts kommunikationsväg mellan våra matsmältningsorgan och hjärnan). Patricia Bannan, RDN förklarar hur den här kopplingen kan stärkas genom att välja rätt sorts mat. Superfoods ger oss inte bara viktiga näringsämnen utan kan också hjälpa till att göra den här kopplingen robust, vilket kan leda till ett bättre allmänt välmående.
Ett bra exempel är mejeriprodukter som grekisk yoghurt. Tack vare kalcium, vitamin D, zink och B-vitaminer har den visat sig vara bra för hjärnan. En studie från 2014 pekar på att yoghurt kan sänka stressnivåerna och stödja en sund mikrobiom (de små bakterierna i tarmen som påverkar vårt humör). Särskilt vitamin D har visat sig kunna höja vår positiva känsla och hjälpa mot nedstämdhet.
Så hjälper vissa superfoods din mentala hälsa
Lax är en annan riktig favorit när det väntar hälsosamma fördelar. Den är fullpackad med omega-3-fettsyror, som EPA och DHA, vilka hjälper kroppen att producera serotonin (en signalsubstans som bidrar till att hålla humöret på topp). Att ha lax på tallriken kan därför vara ett smart sätt att minska risken för känslolägen som helst.
Vilda blåbär är också toppen, tack vare sina höga halter av antioxidanter, framförallt flavonoider (ämnen som skyddar cellerna). En studie från 2017 visade att barn och unga vuxna som åt vilda blåbär upplevde ett bättre humör – delvis på grund av ökat blodflöde till de delar i hjärnan som hanterar känslor. Maggie Moon, RD lyfter fram den här effekten och poängterar hur flavonoiderna bidrar.
Pistagenötter är en utmärkt källa till växtbaserat protein, fiber, hälsosamma fetter och vitamin B6 (nödvändigt för serotoninproduktionen). Att plocka in en näve pistagenötter i maten kan därför vara både bra för tankeförmågan och stämningen.
Fler bra superfoods för dig
Det finns även andra superfoods som kan ge liknande hälsofördelar. Jordnötssmör, som är rikt på niacin (ett B-vitamin), stödjer produktionen av signalsubstanser och kopplas till förbättrad minnesfunktion samt bättre hantering av stress. Ägg, särskilt äggulan, levererar både vitamin D och lutein – båda bidrar till produktionen av serotonin och hjälper till att lindra stress.
Pumpakärnor är fulla av magnesium och zink, vilket kan minska känslor av ångest och hjälpa nervsystemet att fungera som det ska. De innehåller även prebiotika (foder för goda bakterier i tarmen) som ytterligare stärker den tarm-hjärna-axeln.
Havregryn, med sina komplexa kolhydrater och rika fiberinnehåll, ger en jämn energinivå för hjärnan och kan hjälpa mot både trötthet och ångest. Dadlar, speciellt Medjool-dadlar, är rika på selen, och tillsammans med valnötter – som innehåller fettsyran ALA och vitamin B6 – bidrar de till ett lugn genom att främja produktionen av GABA (en signalsubstans som hjälper till att hålla nerverna avslappnade).
Genom att lägga in dessa superfoods i din dagliga kost kan du ge både din kropp och själ en rejäl boost. I en värld där dagen ofta känns stressig kan de här naturliga alternativen bli ovärderliga för att hålla livet i balans. Prova dig fram och se vilka livsmedel som funkar bäst för just dig!