Dessa 10 magnesiumrika livsmedel har fördelar för sömn, hjärthälsa och blodsocker
Magnesium är ett mineral som ofta hamnar i skymundan, men det spelar en stor roll för hur vi mår. Även om det räknas som ett viktigt mikronäringsämne visar studier att många inte får i sig tillräckligt via maten. Denna brist kan påverka flera delar av kroppen (tänk på alla systemsamverkan), så det lönar sig att hålla koll på hur magnesium fungerar och var man hittar det.
Magnesium – hur det jobbar i kroppen
Magnesium är med på många olika funktioner i kroppen, från energiomvandlingen till muskler och nerver. Det bidrar till att hålla skelettet stadigt, hjälper till att reglera blodsockernivåerna och stödjer hjärtat. Det hjälper också kroppen att styra sömnen, vilket gör att dess roll sträcker sig över hela vårt dagliga liv. Som Grace Derocha uttrycker det: “Magnesium är en vital mineral” som är “involverad i många olika fysiologiska funktioner i vår kropp.”
En stor del av magnesiums uppgift är att verka som medhjälpare för enzymer som producerar ATP, det primära bränslet i kroppen. Utan tillräckligt magnesium kan vi ha svårt att få energin att flöda på normalt. Dessutom ser det till att våra muskler drar ihop sig rätt och att vi slipper oönskade krampanfall, vilket är bra både för idrottaren och för alla andra.
Hur mycket magnesium du behöver varje dag
Mängden magnesium vi bör få i oss varierar med ålder och kön. För vuxna män rekommenderas mellan 400-430 milligram per dag, medan vuxna kvinnor siktar på 310-320 milligram per dag. Dock visar det sig, som Shelly Wegman påpekar, att “vi uppfyller generellt inte dessa krav” – något som faktiskt bör få fler att tänka till.
Varför brist uppstår och vem som riskerar att drabbas
Magnesium finns i gott om exempelvis gröna bladgrönsaker, bönor, linser, nötter, frön och fullkorn. Olyckligtvis är det inte alltid en självklar del i den traditionella amerikanska kosten, vilket kan leda till brist. Dessutom tar kroppen bara upp 30-50% av det magnesium vi äter, vilket gör att det hela blir lite mer komplicerat (det är så kroppen funkar).
Vissa grupper är extra utsatta för att drabbas av brist. Äldre, personer med mag-tarmsjukdomar och de som har problem med alkohol är alla med i riskzonen.
Matvaror fulla av magnesium
För att fylla på med magnesium kan du satsa på specifika livsmedel. Ta exempelvis:
- Pumpafrön – hela 156 milligram per uns
- Quinoa – 118 milligram per kopp kokt
- Chiafrön – 111 milligram per uns
- Mandlar – 80 milligram per uns
- Spenat – 78 milligram per halv kopp kokt
- Cashewnötter – 74 milligram per uns
- Och för chokladälskaren: Mörk choklad med 50 milligram per uns
(Dessa siffror ger en bra överblick över hur man enkelt kan variera sin kost.)
Färdiga tips för magnesiumrika rätter
Att integrera magnesiumrika livsmedel i vardagen behöver inte vara krångligt. Varför inte testa en chiafröpudding toppad med bär, nötter och frön för en nyttig start på morgonen? En laxskål med quinoa och vitlöksfräst spenat ger en smakrik och balanserad lunch eller middag. Eller varför inte en snabb avokadotoast med pumpafrön som mellanmål? (Enkelt och gott!)
Sammanfattningsvis är magnesium mer än bara ett mineral – det är en viktig pusselbit för hur vi mår, från energiförsörjningen till sömnkvaliteten. Genom att känna till hur magnesium funkar och se till att man äter rätt kan man verkligen lyfta sitt välmående. Att tänka över sin egen kost är ett bra första steg mot att må bättre varje dag.